خواب رِم (REM) چیست و چگونه آن را مقدار گیری کنیم؟ - مجله جغتای

آشنایی با مراحل خواب

خواب با حرکت سریع چشم (REM) مرحله ای در خواب است که با رویا تماشا و تثبیت حافظه مرتبط است. خواب رِم برای اولین بار در دهه 1950 و زمانی کشف شد که دانشمندان بر روی نوزادان در حال خواب مطالعه می کردند. درواقع این محققان متوجه شدند که طی دوره های مشخصی چشمان نوزادان به سرعت از یک طرف به سمت دیگر حرکت می نماید. به همین علت هم این نوع خواب به نام خوابی همراه با حرکت سریع چشم هم معروف است.

اغلب مردم به اشتباه تصور می نمایند که خواب REM و خواب عمیق (که به آن خوابی با موج های آهسته هم گفته می گردد) یک چیز هستند، که تصور کاملا اشتباهی است. درواقع خواب عمیق و رِم مراحل به عنوان مراحل بسیار متفاوتی در نظر گرفته می شوند. خواب عمیق مرحله ترمیم نماینده فیزیکی است به این معنی که عضلات و سلول های بدن آغاز به بازسازی خود می نمایند. چرخه طبیعی این نوع خواب پس از خواب سبک و قبل از خواب رِم است، و برخلاف خواب رِم که ضربان قلب و تنفس شما افزایش پیدا می نماید، این دو فاکتور در طول خواب عمیق کاهش می یابند.

بازگشت به لیست

چرا خواب رِم (REM) مهم است؟

یکی از مهم ترین دلایلی که برای اهمیت این مرحله از خواب وجود دارد این است که در طول آن آموخته های نو در روز به حافظه بلند مدت شما سپرده می گردد. از طرفی این نوع خواب به ورزشکاران که در طول روز با تمرین های مختلفی مشغول هستند یاری می نماید تا مهارت های خود را بهبود ببخشند. بنابراین عدم دریافت خواب کافی در شب می تواند مانع از تماشا مزایای تمرین های متنوع روز برای این دسته از افراد می گردد. بعلاوه تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد زمانی که زمان خواب رِم شما به میزان کافی نباشد، در یادآوری مطالبی که قبل از خواب آموزش دیده اید، مشکل خواهید داشت.

به طور کلی تغییرات فیزیولوژیکی که در مرحله رم خواب رخ می دهد به توضیح زیر است:

• چشم ها در پشت پلک های بسته به سرعت به جلو و عقب حرکت می نمایند.
• ضربان قلب و فشار خون تقریباً به میزان زمانی که بیدار هستید، افزایش پیدا می نماید.
• سرعت تنفس افزایش می یابد و حالتی نامنظم به خود می گیرد.
• مغز اکسیژن بیشتری مصرف می نماید و فعالیت آن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. حتی صورت و اندام های بدن ممکن است تکان بخورند!

به منظور درک بهتر این نوع خواب نمودار زیر که نشان دهنده امواج مغزی در طول خواب رم و غیر رم است را به شما نمایش می دهیم. این امواج مغزی با روش (Electroencephalography) که به اختصار EEG خوانده می گردد، میزان گیری شده است.

همانطور که در نمودار بالا مشخص است مغز شما در زمان خواب با حرکات سریع چشم (رِم) تقریباً به میزان زمانی که بیدار است، فعال است، به همین علت هم بیشتر رویاپردازی ها در این زمان اتفاق می افتد. به عنوان یک اقدام احتیاطی، در این مرحله گاهی بخشی از مغز سیگنا ل هایی را به منظور بی حرکت کردن دست ها و پاها ارسال می نماید تا از هرگونه حرکت غیرمعقولی از طرف بدن (اختلال در رفتار در زمان خواب، مانند پریدن یا قدم زدن!) جلوگیری کند. جالب است بدانید که خواب REM با کاهش سروتونین (Serotonin) در مغز همراه است؛ بنابراین این مرحله در افراد افسرده زودتر از دیگر افراد آغاز می گردد.

بازگشت به لیست

میزان استاندارد خواب رِم برای فردی سالم چقدر است؟

به طور میانگین اغلب افراد معمولاً در عرض 90 دقیقه پس از به خواب رفتن وارد حالت خواب رِم می شوند که این دوره از REM تنها حدود 10 دقیقه طول می کشد. به طور میانه در هر شب انسان 3 تا 5 سیکل رِم را پشت سر می گذارد که هر سیکل آن با افزایش مدت زمان به خواب رفتن، افزایش پیدا می نماید. حتی آخرین سیکل این نوع خواب ممکن است تقریباً یک ساعت به طول بیانجامد.

به طور کلی برای افراد بالغ و سالم، صرف حدود 20 تا 25 درصد از زمان خواب در مرحله REM حالتی استاندارد است. به این معنی که اگر 7 الی 8 ساعت در شبانه روز می خوابید حدود 90 دقیقه آن باید در مرحله رم باشد. میزان نرمال خواب رِم با افزایش سن کاهش پیدا می نماید ولی از دوران نوزادی (زمانی که ممکن است بیش از 50 درصد از کل زمان خواب مرحله رم باشد) تا بزرگسالی همیشه در چرخه خواب ما وجود دارد.

بازگشت به لیست

اثرات کمبود خواب رِم در افراد

همانطور که قبلا هم اشاره شد، نداشتن خواب کافی از نوع رِم می تواند بر توانایی مغز شما برای یادگیری و ایجاد خاطرات نو تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، از آنجایی که بیشتر مرحله خواب رَم در سرانجام شب (بعد از خواب عمیق، که اولویت مغز و بدن در زمان خوابیدن است) رخ می دهد، کمبود آن می تواند نشانی از کم خوابی مزمن با خطر چاقی، دیابت نوع 2، زوال عقل، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی و سرطان مرتبط باشد. در کنار این موارد دیگر مطالعات نشان می دهد که کمبود این نوع خواب می تواند عاملی برای میگرن هم باشد.

بازگشت به لیست

چگونه خواب رِم (REM) بیشتری داشته باشیم؟

به طور کلی، هر کاری که می تواند به منظور بهبود عادات و رفتارهای شما برای انجام خوابی بهتر و باکیفیت تر انجام گردد، می تواند بر کیفیت مراحل مختلف خواب از جمله خواب رِم تاثیر بگذارد. بنابراین در کنار مطالعه در خصوص کارهایی که می تواند کیفیت خواب را بالا ببرد، باید در نظر داشته باشید که مهم ترین فاکتور در افزایش کیفیت خواب ثبات در خوابیدن است. به این معنی که زمان رفتن به رخت خواب و بیدار شدن در زمان مشخصی از شب انجام گردد.

بدن شما زمانی که در یک برنامه منظم قرار داشته باشد به شکل کارآمدتری عمل می نماید و این مساله در خصوص خواب و عادات آن هم صادق است. به همین دلیل تجزیه و تحلیل داده های خواب مربوط به 25000 نفر نشان می دهد که میزان خواب شبانه در مرحله REM با در نظر گرفتن ساعاتی مشخص برای خوابیدن در طی 4 روز، افزایش قابل ملاحظه ای داشته است. بنابراین ثبات زمانی خواب رِم را بهبود می بخشد.

دومین نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که قبل از خواب از خوردن نوشیدنی های الکلی پرهیز کنید. زیرا هنگامی که بدن مجبور به پردازش الکل در طول خواب گردد، برای عبور از مرحله خواب سبک و ورود به مرحله عمیق تر دچار مشکل می گردد.

بازگشت به لیست

آیا موجوداتی به غیر از انسان هم خواب رِم را تجربه می نمایند؟

جالب است بدانید که گونه های مختلف مستقر در خشکی از جمله بعضی پستانداران، بعضی خزندگانی و بیشتر پرندگان می توانند خواب رِم را تجربه نمایند؛ اگرچه این نوع خواب بسته به گونه موجودات می تواند متفاوت به نظر برسد. به عنوان مثال، جغدها در طول خواب رم حرکات سریع چشم را تجربه نمی نمایند، چراکه این موجودات نمی توانند مردمک خود را حرکت دهند. بعلاوه بعضی از پرندگان در طول این مرحله از خواب تنها در نواحی خاصی مانند گردن توان عضلانی خود را از دست می دهند، بنابراین سر جانور در حالی که روی یک پا ایستاده است، استراحت می نماید.

بازگشت به لیست

معرفی محبوب ترین اپلیکیشن های آنالیز خواب

در حالت کلی باید بدانید که طبق ادعای سایت Wirecutter با وجود بیش از صد ساعت تحقیق، از جمله مصاحبه با هشت دانشمند خواب و آنالیز چند ماهه چهار برنامه محبوب به منظور پایش خواب باید اذعان داشته باشیم که هیچ اپلیکیشنی قابلیت پایش خواب به شکل عینی و مشابه با آنچه در آزمایش گاه ها رخ می دهند را ندارند. اما با وجود برنامه های موبایلی ای که در بخش زیر به شما توصیه می کنیم، می توانید به جمع آوری اطلاعاتی در خصوص روندها و الگوهای خواب خود بپردازید، که ممکن است به شما در بهبود خواب تان در طول زمان یاری کند.

1. اپلیکیش های SleepScore و SleepCycle

به همین دلیل برای افرادی که خواستار یک رابط کاربری ساده با طراحی بصری قابل فهم هستند، اپلیکیشن اسلیپ اسکور (SleepScore) که با گوشی های آی او اسی سازگاری بیشتری دارد و اسلیپ سایکل (SleepCycle) که سازگار با مدل های اندرویدی است، پیشنهاد می گردد.

این اپلیکیشن ها به شما این امکان را می دهد که اهداف خواب خود را مشخص کنید و با توجه به همان اهداف توصیه هایی عملی برای رسیدن به هدف ها را ارائه می دهد. بعلاوه قابلیت پایش داده ها به شکل دقیق تری را نسبت به سایر برنامه ها ارائه می نماید. آلارم هوشمند از دیگر ویژگی های این اپلیکیشن ها است که می تواند شما را به آرامی از خواب بیدار کند، بنابراین پس از بیداری کمتر احساس گیجی خواهید داشت. گفتنی است که نسخه رایگان این اپلیکیشن ها همراه با توصیه های کلی خواب و ثبت اطلاعات مربوط به خواب شما به مدت هفت روز است.

2. اپلیکیشن رایگان Better Sleep

طرز کار این برنامه در عین سادگی، از متفاوت ترین و جالب ترین مکانیزم هایی است که در اپلیکیشن های موبایلی وجود دارد، چراکه تنها کافیست گوشی هوشمند خود را روی سطح صافی گذاشته و آن را کالیبره کنید، سپس گوشی را در حالی که به شارژر متصل است زیر بالش خود قرار دهید. پس از انجام این کارها می توانید با خیال راحت بخوابید و صبح روز بعد به آنالیز و پایش خواب خود بپردازید. اپلیکیشن Better Sleep را می توانید به رایگان برای سیستم عامل های iOS و اندروید دانلود کنید و برنامه ریزی بهتری برای خواب داشته باشید.

بازگشت به لیست

معرفی دقیق ترین مچ بندهای هوشمند بازار برای پایش مراحل مختلف خواب

اگر از جمله هواداران ساعت های هوشمند هستید و علاقه مندید با توجه به مطالبی که گفتیم خواب خود را پایش کنید انتخاب و خرید بندهای هوشمند یا اسمارت بندها می تواند رویه ای مجذوب کننده تر باشد، چرا که این دسته از محصولات با قیمت های معقولی به بازار عرضه شده اند. به همین دلیل 3 مدل از محبوب ترین مچ بندهای بازار را به شما معرفی می کنیم که می توانند مراحل مختلف خواب را هم به خوبی آنالیز نمایند.

1. مچ بند هوشمند Xiaomi MI Band 6

مچ بندهای شیائومی همیشه جزو پرفروش ترین کالاهای بازار به شمار می روند و این درحالی است که به تازگی MI Band Xiaomi 7 هم رونمایی شده است. اما در این قسمت علاقه مندیم که شما را با Xiaomi MI Band 6 آشنا کنیم. پشتیبانی از پایش 24 ساعته ضربان قلب، میزان گیری اکسیژن خون و پایش کیفیت خواب تنها نمونه ای از ویژگی های مجذوب کننده این مچ بند است. مقاومت تا عمق 50 متری آب، نظارت بر میزان استرس، وزن بسیار کم در حدود 12 گرم و پشتیبانی از آخرین نسخه بلوتوث از جمله مشخصات دیگر این کالا است. بعلاوه نمایشگر این محصول تا 50 درصد نسبت به نسل های قبلی این سری بزرگ تر شده است که طبیعتا تجربه کار با آن را راحت تر نموده است. جالب است بدانید که این نوع مچ بند هوشمند از زبان فارسی هم پشتیبانی می نماید و می تواند به وسیله نرم افزار Zepp Life اطلاعات دقیق و خوبی را در خصوص شرایط جسمانی و مراحل خواب به شما ارائه دهد.

2. مچ بند هوشمند آنر مدل Band 6 NFC

مچ بند هوشمند آنر مدل Band 6 NFC محصولی از شرکت هواوی است که مرز باریکی تشخیص به عنوان ساعت هوشمند و مچ بند سلامتی دارد. این نوع کالا همانند محصول قبلی کاملا لمسی است و از امکانات قابل توجه ای همانند شتاب سنج، ژیروسکوب، پایش ضربان قلب، مقاومت تا عمق 50 متر زیر آب، سنجش سطح اکسیژن خون، پایش و آنالیز بسیار دقیق خواب به همراه بسیاری ویژگی های دیگر برخوردار است. بعلاوه آنر بند 6 دارای یک نمایشگر 1.48 اینچی با ظاهری کشیده است که تصویری واضح را به لطف پنل AMOLED و رزولوشن 194 در 368 پیکسل به شما ارائه می نماید. این نوع مچ بند می تواند 10 نوع فعالیت ورزشی را آنالیز و سوابق شما را ثبت کند و افزون بر آن قابلیت تشخیص اتوماتیک 6 نوع ورزش از جمله دو، تردمیل، پیادروی و غیره را دارد.

3. مچ بند هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Fit2

یکی از محصولات معتبر و خوش ساخت از برند سامسونگ مچ بند هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Fit2 است که برای آنالیز فعالیت روزانه و خواب جزو گزینه های دقیق و کارا به شمار می رود. این نوع مچ بند هوشمند دارای ویژگی های مجذوب کنندهی همانند مقاومت در برابر آب و خط و خش، حسگرهای متنوع (ژیروسکوپ (Gyro)، شتاب سنج (Accelerometer)، شمارشگر ضربان قل و مجاورت با امکان درک حالت های مختلف)، نمایشگر لمسی با پنل AMOLED و جی پی اس است و رزولوشن صفحه آن به 126×294 پیکسل می رسد. بعلاوه نظارت بر خواب و استرس، ردیابی اتوماتیک فعالیت های ورزشی، اعلام پیغام و تماس های دریافتی، قابلیت کنترل موسیقی و همراه با دنیایی از تصاویر زمینه متنوع یکی از انتخاب های خوش قیمت برای خرید از خبرنگاران است.

بازگشت به لیست

معرفی دقیق ترین ساعت های هوشمند بازار برای پایش مراحل خواب و سلامت

تا همین چند سال پیش ساعت های هوشمند به عنوان پوشیدنی ها بی مصرفی تلقی می شدند که تنها جنبه تزئینی دارند و خرید آن ها هدر دادن پول است. اما امروزه این دیدگاه کاملا تغییر نموده است و گذر سال ها نشان داد که ساعت های هوشمند آمده اند تا به عنوان عضوی ضروری در کنار ما بمانند. در سال های اخیر این کالاهای هوشمند با قابلیت های پیشرفته تری از جمله مکالمه، پایش سلامت و خواب، سنجش ضربان قلب، تنفس، استرس و ردیابی با GPS همراه شده اند که در این بخش از مقاله 3 مورد از پرفروش ترین و دقیق ترین گزینه های بازار را به شما معرفی می کنیم.

1. ساعت هوشمند سامسونگ مدل Galaxy Watch4 44mm بند سیلیکونی

یکی از برترین مدل ها در بین ساعت های هوشمند شرکت سامسونگ گلکسی واچ 4 است که با وجود سیستم عامل WearOS گوگل و البته طراحی پوسته ویژه سامسونگ یعنی One UI Watch 3 به یکی از مجذوب کننده ترین محصولات برای خرید بدل شده است. ازجمله ویژگی های این مدل ساعت هوشمند می توان به مواردی همانند فناوری super AMOLED در نمایشگر، رزولوشن 450 × 450 پیکسل، وجود حسگرهای متنوع شامل شتاب سنج، ژیروسکوپ، فشارسنج و شمارش ضربان قلب، سنجش قند خون و فشار خون، رابط کاربری بسیار آسان و وزن 30 گرمی آن اشاره نمود.

در کنار این مشخصات شاید برای شما هم جالب باشد اگر بدانید که این گجت پوشیدنی سامسونگ قابلیت هایی از جمله تشخیص افتادن کاربر، قابلیت ثبت نوار قلب و تحلیل ترکیب بدن بر اساس 5 فاکتور BMI، پایش میزان اکسیژن حین خواب، میزان عضله و چربی و میزان آب بدن و متابولیسم بدن دارد. بنابراین خرید این مدل ساعت هوشمند را به همه افراد در رنج های سنی مختلف پیشنهاد می کنیم.

2. ساعت هوشمند هوآوی مدل GT 3 42mm بند استیل ضدزنگ

این نوع از گجت هوشمند از برند نام آشنای هوآووی یکی دیگر از پرفروش ترین مدل های ساعت هوشمند است که در کنار استفاده معمولی برای همه افراد، کالایی حرفه ای و زیبا برای ورزشکاران به شمار می رود. صفحه نمایش 1.32 اینچی، رزولوشن 466×466، تراکم 353 پیکسلی، قابلیت میزان گیری اکسیژن خون و مکان یابی از جمله ویژگی های مهم و دقیق این کالا است، که ارزش خرید زیادی را برای آن رقم زده است. باتری بسیار مناسب با میزان ظرفیت 292 میلی آمپر ساعت هم سبب شده تا به ازای هر بار شارژ 100 درصدی، این ساعت تا روزها در کنار شما باشد.

جدا از قابلیت های ورزشی مطرح شده همانند توانایی سنجش سطح اکسیژن خون و مکان یابی دقیق مسیر فعالیت با GPS، این ساعت هوشمند دارای نمایشگر با کیفیتی است که از قابلیت تنظیم نور اتوماتیک بهره می برد. بنابراین توصیه می کنیم که ساعت هوشمند هوآوی مدل GT 3 42mm را برای یک همراهی حرفه ای بخرید.

3. ساعت هوشمند اپل مدل Series 8 Aluminum 45mm

یکی از گزینه های بسیار زیبا و البته با امکانات جالب توجه ساعت هوشمند اپل مدل Series 8 Aluminum 45mm است که با مشخصاتی همانند نمایشگر رنگی مدل Retina LTPO OLED، میزان نمایشگر 1.9 اینچی و لمسی، قابلیت مکالمه مستقیم، پردازنده Dual-core، ضدآب و باتری لیتیوم یونی همراه شده است. این ساعت برای امور روزمره، رسمی و ورزشی مناسب است و در کنار ویژگی های متنوع از قابلیت پایش خواب بسیار دقیق و مورد تاییدی هم برخوردار است. حسگرهای این نوع ساعت هوشمند شامل ارتفاع سنج، ژیروسکوپ، سنجش اکسیژن خون (SPO2)، سنجش دمای بدن، شمارشگر ضربان قلب، فشارسنج (Barometer) و قطب نما (Compass) است و در کنار آن عمر باتری آن در صورت استفاده مداوم به 18 ساعت می رسد.

منبع: WHOOP