معرفی یک رژیم لاغری ساده ، کم هزینه و قابل انجام - مجله جغتای

خبرنگاران | سرویس سلامت - راه های بسیار زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارند. هرچند بسکمک از آن ها باعث گرسنگی و نارضایتی شما می شوند. اگر شما اراده اى آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می شود که رژیم خود را رها کنید. بنابراین برای شما رژیم لاغری ساده و آسانی در نظر گرفته ایم که 3 نکته در آن رعایت شده است:

• کاهش اشتها به میزان قابل توجه
• کاهش وزن بدون حس گرسنگی
• بهبود شرایط سوخت و ساز بدن

به طور کلی، هدف اصلی این برنامه رژیم غذایی ساده برای نوجوانان و بزرگسالان این است که 20-50 گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید و کالری باقی مانده را از پروتئین و چربی دریافت کنید.

1. رژیم لاغری ساده با کاهش شکر و نشاسته

مهمترین قسمت یک رژیم، کاهش مصرف شکر و نشاسته است. با این کار میزان گرسنگی شما کمتر شده و کالری کمتری نیز مصرف می کنید. در این حالت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات ها، این است که سطح انسولین را کاهش می دهد، در نتیجه کلیه ها، سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می کنند. در نهایت تورم و آب اضافی بدن کاهش پیدا خواهد کرد.

در هفته اول می توان با کاهش شکر و نشاسته، حدود 4 کیلوگرم وزن کم کرد. به طور کلی می توان گفت که کاهش کربوهیدرات ها باعث کاهش چربی به صورت اتوماتیک می شود.

2. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

منابع پروتئین

• گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و...
• ماهی و غذا های دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
• تخم مرغ

مصرف مناسب پروتئین می تواند سوخت و ساز بدن را تا 80 الی 100 کالری در روز افزایش دهد. رژیم های پروتئین بالا، می توانند میل به غذا را تا 60 درصد کاهش دهند. همچنین می توانند میل به خوردن میان وعده های شبانه را به نصف کاهش داده و به شما احساس سیری دهند که به طور اتوماتیک 441 کالری کمتر در روز مصرف کنید. زمانی که صحبت از کاهش وزن است، پروتئین پادشاه مواد مغذی است.

سبزیجات کم کربوهیدرات

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم
• کلم بروکسل
• چغندر برگی
• کاهو
• خیار
• فلفل دلمه ای
• مارچوبه
• قارچ
• کدو سبز
• آووکادو
• سیر
• کرفس
• تربچه
• پیاز
• بادمجان

منابع چربی

• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• کره

هر روز 2 الی 3 وعده غذا بخورید. اگر در بعدازظهر احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده چهارم را نیز اضافه کنید.

3. 3 بار در هفته وزنه بزنید

در این برنامه رژیمی، شما به ورزش نیاز ندارید، اما توصیه می شود که این کار را انجام دهید. بهترین گزینه این است که 3-4 بار در هفته به باشگاه بروید. کمی نرمش کنید و وزنه بزنید. با بلند کردن وزنه، کالری بیشتری خواهید سوزاند و از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری خواهد شد. اگر وزنه زدن را دوست ندارید، می توانید ورزش هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.

گزینه اختکمک - یک بار در هفته ریفید کربوهیدرات را انجام دهید

شما می توانید یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، سیب زمینی، میوه و... استفاده کنید.

در نظر داشته باشید که تنها می توانید یک بار در هفته این کار را انجام دهید. در غیر این صورت، نتیجه خوبی از این برنامه رژیمی به دست نمی آورید. اگر می خواهید یک وعده غذای چیت میل یا فست فود بخورید، آن را در همین روز بگنجانید.

توجه داشته باشید که غذا های چیت میل و یا ریفید کربوهیدرات ضروری نیستند، اما می توانند برخی از هورمون های چربی سوز مثل لپتین و هورمون های تیروئید را افزایش دهند.

10 نکته برای کاهش وزن آسان

1. صبحانه ای بخورید که حاوی پروتئین بالا باشد. مطالعات نشان داده اند که این نوع صبحانه، منجر به کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می شود.

2. عدم مصرف نوشیدنی های شیرین و آب میوه

3. نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن را تا 44 درصد در طی 3 ماه افزایش می دهد.

4. مصرف غذا هایی که به کاهش وزن کمک می کنند. مانند تخم مرغ، سبزیجات سبز رنگ، ماهی سالمون، سینه مرغ، سیب زمینی آب پز شده، سوپ، سرکه سیب، آجیل، گریپ فروت، روغن نارگیل و ماست

5. مصرف فیبر های قابل حل. مطالعات نشان داده اند که فیبر های قابل حل می توانند به کاهش چربی به خصوص چربی شکم کمک کنند. بنابراین در رژیم لاغری ساده خود می توانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز استفاده کنید.

6. نوشیدن قهوه یا چای. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن را 3 تا 11 درصد افزایش دهد.

7. غذا های آماده مصرف نکنید. سعی کنید از غذا های سالم و تازه استفاده کنید.

8. غذای خود را به آرامی بخورید. کسانی که سریع غذا می خورند، به مرور زمان وزن آن ها بیشتر خواهد شد. خوردن غذا به آرامی باعث می شود که به شما حس سیری دست داده و باعث افزایش هورمون های کاهش وزن می شود.

9. هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان داده اند افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، بیشتر تمایل به ادامه و حفظ رژیم خود دارند.

10. خواب کافی. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند.

در انتها باید خاطر نشان کرد که رژیم کم کربوهیدرات به بهبود موارد زیر نیز کمک می کند:

• کاهش قند خون
• کاهش تری گلیسرید
• کاهش کلسترول بد
• افزایش کلسترول خوب
• بهبود فشار خون

تجربه شما از دریافت یک رژیم لاغری ساده و کم هزینه چیست؟ چه نکاتی به ساده اما موثرتر شدن رژیم کمک می کنند؟ نظرات و پرسش های خود را برای ما بنویسید. پیشنهاد می کنیم رژیم لاغری در ماه رمضان برای تناسب اندام را نیز در خبرنگاران بخوانید.

برگرفته از: healthline.com