21 روش کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت بر اساس شواهد علمی - مجله جغتای

در مقاله ای که امروز برایتان گردآوری نموده ایم، قصد داریم شما را با 21 روش اصولی برای کاهش وزن بدون بازگشت آشنا کنیم. به جای روش های غیرعلمی، روش های ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا در سریع ترین زمان ممکن شاهد کاهش وزن باشید. تا سرانجام مقاله در کنار ما بمانید.

1. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

باور بر این است که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن یاری کند. نوشیدن آب می تواند طی یک تا یک ساعت و نیم، سرعت سوخت وساز بدن را 24 تا 30 درصد افزایش دهد و به شما یاری کند مقدار کالری بیشتری بسوزانید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب تقریبا نیم ساعت قبل از غذا خوردن می تواند در مصرف کالری کمتر و 44 درصد کاهش وزن بیشتر اثرگذار باشد. در این مطالعه نشان داده شد افرادی که آب ننوشیدند، چنین اثراتی را تجربه نکردند.

2 . برای صبحانه تخم مرغ بخورید

خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده با هم) می تواند فواید زیادی برای بدن داشته باشد که یاری به کاهش وزن یکی از این فواید به تعداد می رود. مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به جای غلات تصفیه شده می تواند به شما یاری کند طی 36 ساعت آینده کالری کمتری مصرف کنید و چربی و وزن بیشتری را از دست دهید. اگر به هر دلیلی تخم مرغ نمی خورید، سایر منابع پروتئین را در وعده صبحانه مصرف کنید .

3. قهوه تلخ بنوشید

قهوه نوشیدنی پرطرفداری است که نظرات متناقضی دربار ه آن وجود دارد. گفته می گردد که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف است و می تواند سلامتی بدن را به روش های مختلف بهبود دهد. مطالعات نشان می دهند که کافئین موجود در قهوه می تواند سوخت وساز بدن را 3 تا 11 درصد و چربی سوزی را 10 تا 29 درصد افزایش دهد. حواستان باشد شکر زیادی به قهوه خود اضافه نکنید و ترجیحا قهوه تلخ بخورید.

4. به آرامی غذا بخورید

غذای خود را به آرامی بجوید و در غذا خوردن عجله نکنید. آرام غذا خوردن ممکن است سلامتی بدن و کیفیت زندگی را به وسیله روش های زیر بهبود ببخشد.

• هضم را بهبود می دهد.
• به جذب بهتر مواد مغذی یاری می نماید.
• سطح استرس را کاهش می دهد.

اشتها و کالری مصرفی به طرز قابل توجهی تحت کنترل هورمون ها هستند. بعد از اینکه غذا خوردید، روده جلوی هورمون گرسنگی به نام گرلین را می گیرد و هورمون های سیری را ترشح می نماید. این هورمون ها به مغز شما پیغام می دهند که به مقدار کافی غذا خورده اید. این موضوع باعث می گردد اشتهایتان کاهش پیدا کند و احساس سیری کنید. این فرآیند تقریبا 20 دقیقه طول می کشد.

بنابراین آرام غذا خوردن باعث می گردد مغز برای دریافت سیگنال های ذکر شده فرصت داشته باشد. توجه داشته باشید که تند غذا خوردن می تواند منجر به اضافه وزن گردد. افرادی که تند غذا می خورند، در مقایسه با کسانی که آرام غذا می خورند، 115 درصد بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می گیرند.

در مطالعه اجرا شده روی بیش از 4 هزار فرد میانسال نشان داده شد افرادی که با عجله غذا خوردند، دچار اضافه وزن بیشتری شدند. محققان در یک مطالعه دیگر، تغییرات وزن 529 نفر را طی 8 هفته آنالیز کردند. محققان به این نتیجه رسیدند کسانی که تند غذا می خوردند، دو برابر بیشتر از افرادی که آرام غذا می خوردند، دچار اضافه وزن شدند. بنابراین برای غذا خوردن زمان کافی بگذارید.

5. از معجزه چای سبز غافل نشوید

چای سبز مقدار کمی کافئین دارد و سرشار از آنتی اکسیدان های قدرتمندی به نام کاتچین است که به چربی سوزی یاری می نمایند. اگرچه نتایج در این زمینه متناقض هستند، اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند که چای سبز می تواند در کاهش وزن اثربخش باشد.

6. روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یک الگوی غذا خوردن معروف در میان افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. مطالعات اسم می نمایند که روزه متناوب می تواند به مقدار کاهش مداوم کالری مصرفی، در کاهش وزن اثرگذار باشد. علاوه بر این روزه متناوب ممکن است به کاهش از دست دادن توده عضلانی مرتبط با دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری یاری کند. هرچند به مطالعات باکیفیت بیشتری برای اظهار نظر قطعی در این زمینه احتیاج است.

7. مکمل گلوکومانان مصرف کنید

در مطالعات مختلف محققان بین نوعی فیبر به نام گلوکومانان و کاهش وزن ارتباط برقرار نموده اند. این نوع فیبر آب را جذب می نماید و برای مدتی در روده می ماند که این موضوع باعث می گردد بیشتر احساس سیری نموده و کالری کمتری مصرف کنید . مطالعات نشان می دهند افرادی که مکمل گلوکومانان مصرف می نمایند، در مقایسه با دیگران کاهش وزن بیشتری را تجربه می نمایند.

8 . قند مصرفی خود را کاهش دهید

اگر همه راهکارها را امتحان نموده اید، اما هنوز هم در کاهش وزن پیروز نشده اید، مقدار قند مصرفی خود را آنالیز کنید. قند یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی امروزی به تعداد می رود. بیشتر افراد در مصرف قند زیاده روی می نمایند. مطالعات نشان می دهند که مصرف قند به طرز قابل توجهی با افزایش خطر ابتلا به اضافه وزن، بعلاوه دیابت نوع 2 و بیماری قلبی در ارتباط است.

اگر می خواهید وزنتان را کاهش دهید، مقدار قند مصرفی خود را کاهش دهید . حتما برچسب روی محصولات غذایی را بادقت آنالیز کنید، چون حتی مواد غذایی که سالم تلقی می شوند هم می توانند سرشار از قند باشند.

9. کربوهیدرات تصفیه شده کمتری مصرف کنید

کربوهیدرات تصفیه شده شامل قند و غلاتی می گردد که فیبر و ترکیبات مغذی آن ها حذف می شوند. از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده می توانیم نان سفید و پاستا را نام ببریم. مطالعات نشان می دهند که کربوهیدرا ت تصفیه شده می تواند سطح قند خون را به سرعت افزایش دهد و منجر به گرسنگی و افزایش غذای مصرفی گردد. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده به طرز چشمگیری با اضافه وزن در ارتباط است.

10. رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنید

برای اینکه به کاهش وزن سریع و اصولی دست پیدا کنید، خودتان را در پی کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات متعهد کنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم کم چرب، دو تا سه برابر بیشتر منجر به کاهش وزن می گردد و علاوه بر این سلامتی بدن را هم بهبود می بخشد.

11. روی کالری و غذای مصرفی خود نظارت داشته باشید

نظارت روی مقدار غذایی که می خورید (یا همان کمتر غذا خوردن و محاسبه کالری مصرفی) می تواند به دلایل مختلف مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند که ثبت غذاهای مصرفی یا عکس گرفتن از آن ها می تواند در کاهش وزن مفید باشد. در حقیقت هر چیزی که آگاهی شما را نسبت به غذای مصرفیتان افزایش دهد، می تواند به کاهش وزن یاری کند.

12. مکمل پروبیوتیک مصرف کنید

مکمل های پروبیوتیک حاوی باکتری لاکتوباسیلیوس هستند که نشان داده شده توده چربی را کاهش می دهد. برخی از مطالعات این نوع باکتری را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند. توصیه می کنیم قبل از مصرف هر نوع مکمل حتما با پزشک مشورت کنید .

13 . غذاهای تند بخورید

فلفل تند حاوی کپسایسین بوده که یک ترکیب تند است و می تواند سوخت وساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش دهد. هرچند ممکن است بدن افراد به مرور زمان به اثرات کپسایسین مقاوم گردد که این موضوع اثربخشی آن را در بلندمدت کاهش می دهد. اگر به خوردن غذاهای تند عادت ندارید، ابتدا مقدار کمی از این غذاها را بخورید تا ببینید بدنتان چطور به آن ها واکنش نشان می دهد.

14. تمرینات ایروبیک را انجام دهید

ورزش کردن اثرات غیرقابل انکاری روی کاهش وزن دارد. تمرینات ایروبیک شامل پیاده روی سبک، شنا کردن، تمیز کردن خانه یا باغبانی، دویدن، دوچرخه سواری و فوتبال بازی کردن می شوند. انجام ورزش های ایروبیک یا هوازی یک روش عالی برای کالری سوزی و بهبود سلامت جسم و روح به تعداد می رود.

به نظر می رسد این تمرینات در سوزاندن چربی شکم مفید هستند. چربی شکم چربی ناسالمی است که در بدن جمع شده و منجر به بیماری های متابولیک می گردد. با انجام تمرینات ایروبیک نه تنها کاهش وزن را تجربه می کنید، بلکه می توانید از سایر خواص آن برای سلامتی بدن بهره مند شوید.

از جمله خواص تمرینات ایروبیک برای بدن می توانیم به بهبود سلامت قلبی و عروقی، کاهش فشار خون، تنظیم قند خون، کاهش علائم آسم، یاری به خوابیدن، کاهش درد مزمن، تنظیم وزن، تقویت سیستم ایمنی بدن، تقویت قدرت مغز، بهبود خلق وخو و کاهش خطر افتادن اشاره کنیم.

15 . تمرینات با وزنه را انجام دهید

یکی از بدترین اثرات جانبی رژیم گرفتن، از دست دادن عضلات است. برترین روش برای پیشگیری از این موضوع، انجام تمرینات مقاومتی مثل تمرینات با وزنه است. مطالعات نشان می دهند که تمرینات با وزنه می توانند به افزایش سوخت وساز بدن یاری نمایند و جلوی از دست دادن توده عضلانی را بگیرند. نه تنها باید چربی اضافی بدنتان را آب کنید، بلکه باید به فکر عضله سازی هم باشید.

16. فیبر بیشتری بخورید

مصرف فیبر معمولا به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می گردد. اگرچه شواهد متناقض هستند، اما برخی از مطالعات نشان می دهند که فیبر (به ویژه فیبر چسبناک) می تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کنترل وزن در بلندمدت یاری کند. از جمله منابع فیبر می توانیم اقلام زیر را نام ببریم.

• گلابی
• توت فرنگی
• آووکادو
• سیب
• تمشک
• موز
• هویج
• چغندر
• کلم بروکلی
• کلم بروکسل
• عدس
• لوبیا
• نخود
• کینوا
• جو دوسر
• پاپ کورن
• بادام
• دانه چیا

17. سبزیجات و میوه بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه خواص متعددی برای سلامتی دارند و می توانند به کاهش وزن یاری نمایند. این مواد غذایی کالری کمی دارند و حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. مقدار آب زیاد موجود در میوه و سبزیجات آن ها را به گزینه های سیرنماینده و کم کالری تبدیل می نماید. مطالعات به این نتیجه رسیده اند افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می نمایند، کمتر دچار اضافه وزن می شوند. میوه و سبزیجات به شدت مقوی هستند؛ بنابراین خوردن آن ها برای سلامتی بدن لازم است.

18. خوب بخوابید

خواب به روش های مختلف می تواند وزن بدن را تحت تأثیر قرار دهد. خواب ناکافی عامل خطر اصلی اضافه وزن و چاقی محسوب می گردد. یک آنالیز به این نتیجه رسید که خواب کوتاه با افزایش 89 درصدی احتمال ابتلا به اضافه وزن در بچه ها و 55 درصدی در بزرگسالان ارتباط دارد. در یک مطالعه شرکت نمایندگان به مدت پنج شب هر شب پنج ساعت خوابیدند. نتایج این مطالعه نشان داد که شرکت نمایندگان افزایش وزن پیدا کردند.

علاوه بر این اضافه وزن می تواند بسیاری از اختلالات مرتبط با خواب مثل آپنه خواب (وقفه تنفسی) را بدتر کند. نکته دیگری که باید بدانید این است خواب ناکافی می تواند اشتها را افزایش دهد. بسیاری از مطالعات به این نتیجه رسیده اند افرادی که خواب کافی ندارند، افزایش اشتها را تجربه می نمایند. دلیل این موضوع این است که خواب روی دو هورمون مهم یعنی گرلین و لپتین اثر می گذارد.

گرلین هورمونی است که در معده آزاد می گردد و به مغز پیغام گرسنگی می دهد. لپتین هم هورمونی است که از سلول های چربی ترشح می گردد. اگر به مقدار کافی نخوابید، بدنتان گرلین بیشتر و لپتین کمتری فراوری می نماید که این موضوع افزایش گرسنگی و اشتها را در پی دارد.

مطالعه اجرا شده روی بیش از هزار نفر به این نتیجه رسید افرادی که مدت زمان کمتری خوابیدند، در مقایسه با کسانی که به مقدار کافی خوابیدند، افزایش 14 درصدی سطح هورمون گرلین و کاهش 15.5 درصدی مقدار هورمون لپتین را تجربه کردند. علاوه بر این گروهی که خواب ناکافی داشتند، شاخص توده بدنی (BMI) بیشتری داشتند. خواب ناکافی باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول یا استرس می گردد. این هورمون ممکن است اشتها را هم زیاد کند .

19. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

مطالعه ای که به تازگی اجرا شده نشان داد افراد زیادی دچار اعتیاد غذایی هستند. اگر هر کار که از دستتان برمی آید را انجام می دهید، اما نمی توانید جلوی هوس غذا خوردن را بگیرید، دچار اعتیاد به غذا خوردن هستید. اگر با این نوع اعتیاد مقابله نکنید، کوشش هایتان برای کاهش وزن به باد می فرایند.

20. مکمل پروتئین وی مصرف کنید

اگر در رژیم غذاییتان پروتئین کافی دریافت نمی کنید، به فکر استفاده از مکمل های پروتئین باشید. یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن کالری با پروتئین وی می تواند به مروز زمان باعث کاهش وزن و افزایش توده عضلانی گردد.

21. به جای رژیم گرفتن، درست غذا بخورید

نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است دنبال کردن رژیم های سختگیرانه در بلندمدت هیچ نتیجه مثبتی روی کاهش وزن ندارد و برخی از افراد با وجود رژیم گرفتن، اضافه وزن را تجربه می نمایند. برترین کار این است که به جای رژیم گرفتن، درست و سالم غذا خوردن را یاد بگیرید. به جای محروم کردن بدنتان از مواد مغذی لازم، روی درست تغذیه کردن تمرکز کنید. دور خوراکی های چرب و پرکالری را خط بکشید و خوراکی های سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید .

کلام آخر

تکنیک های زیادی می توانند به شما در رسیدن به اندام ایدئال یاری نمایند. نکاتی که در این مقاله از خبرنگاران مگ به آن ها اشاره کردیم، شامل مصرف پروتئین بیشتر و کاهش قند می گردد. بعلاوه باید حواستان به بهبود کیفیت خواب خود و دنبال کردن یک روتین ورزشی باشد. با رعایت نکات ذکر شده مطمئن باشید به کاهش وزن دست پیدا می کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line